Wer abnehmen möchte, streicht Nudeln oft als Erstes vom Speiseplan. Aus ernährungsmedizinischer Sicht ist das jedoch meist nicht notwendig. Nudeln sind weder grundsätzlich ungesund noch automatisch „Dickmacher“. Entscheidend sind vor allem die Portionsgröße, die Nudelsorte, die Zubereitung und das, was gemeinsam mit der Pasta auf dem Teller landet.

Was steckt eigentlich in Nudeln?

Klassische Nudeln bestehen überwiegend aus Hartweizengrieß und Wasser und liefern vor allem Kohlenhydrate. Diese sind für unseren Körper eine wichtige Energiequelle, insbesondere für Gehirn und Muskulatur.

Gekochte Nudeln enthalten außerdem etwas Eiweiß und – je nach Sorte – unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Vollkornnudeln schneiden hier besonders gut ab, da sie mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten als helle Pasta.

Machen Kohlenhydrate am Abend oder Nudeln generell dick?

Nein. Für eine Gewichtszunahme ist langfristig entscheidend, ob wir mehr Energie aufnehmen, als unser Körper verbraucht. Nicht ein einzelnes Lebensmittel und auch nicht die Uhrzeit entscheidet darüber.

Nudeln können allerdings sehr leicht in großen Mengen gegessen werden. Hinzu kommen häufig energiereiche Soßen, viel Käse, Sahne oder Öl. So kann aus einer grundsätzlich ausgewogenen Mahlzeit schnell eine sehr kalorienreiche Portion werden.

Welche Nudeln sind beim Abnehmen besonders geeignet?

Ich empfehle häufig Vollkornnudeln oder Pasta aus Hülsenfrüchten, beispielsweise aus Linsen, Kichererbsen oder Erbsen.

Vollkornnudeln enthalten mehr Ballaststoffe und sorgen dadurch meist für eine längere Sättigung. Hülsenfruchtpasta liefert zusätzlich vergleichsweise viel Eiweiß. Das kann beim Abnehmen hilfreich sein, weil eine eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung die Sättigung unterstützt.

Trotzdem gilt: Wer normale Hartweizennudeln lieber mag, muss darauf nicht verzichten. Eine Ernährungsweise sollte schließlich nicht nur gesund sein, sondern auch langfristig zum eigenen Alltag passen.

Die Portionsgröße macht den Unterschied

Ein großer Teller Pasta kann schnell deutlich mehr Energie liefern, als man vermutet. Deshalb empfehle ich, Nudeln beim Abnehmen nicht als alleinigen Hauptbestandteil einer Mahlzeit zu betrachten.

Eine einfache Orientierung ist die Teller-Methode:

• etwa die Hälfte des Tellers Gemüse oder Salat,
• etwa ein Viertel Nudeln beziehungsweise eine andere Kohlenhydratquelle,
• etwa ein Viertel eine eiweißreiche Komponente wie Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch oder eine geeignete Milchprodukt-Alternative.

So entsteht eine sättigende Mahlzeit mit viel Volumen und einer ausgewogenen Nährstoffzusammensetzung.

Entscheidend ist vor allem die Soße

Aus ernährungsmedizinischer Sicht liegt hier häufig der größere Hebel als bei den Nudeln selbst.

Eine Pasta mit Tomatensoße, viel Gemüse, Kräutern und einer Proteinquelle kann hervorragend in eine ausgewogene Ernährung passen. Sehr sahnige Soßen, große Mengen Pesto, Butter oder Käse erhöhen dagegen die Energiedichte deutlich.

Das bedeutet nicht, dass diese Lebensmittel verboten sind. Die Menge entscheidet.

Ein kleiner Trick: Nudeln abkühlen lassen

Werden gekochte Nudeln nach dem Garen abgekühlt, verändert sich ein Teil ihrer Stärke zu sogenannter resistenter Stärke. Diese wird im Dünndarm weniger vollständig verdaut und dient teilweise den Darmbakterien als Nahrung.

Der Effekt ist interessant, sollte aber nicht überschätzt werden: Aus Pasta wird dadurch kein „Abnehm-Lebensmittel“. Für den langfristigen Gewichtsverlust sind die gesamte Ernährung, die Portionsgrößen und das Essverhalten wesentlich wichtiger.

Mein Fazit als Ernährungsmedizinerin

Nudeln dürfen auch beim Abnehmen auf dem Speiseplan stehen. Ein vollständiger Verzicht ist in den meisten Fällen weder notwendig noch besonders sinnvoll.

Besonders günstig ist es, Pasta mit viel Gemüse und einer guten Eiweißquelle zu kombinieren und die Portionsgröße im Blick zu behalten. Wer Vollkorn- oder Hülsenfruchtnudeln mag, kann zusätzlich von mehr Ballaststoffen beziehungsweise Eiweiß profitieren.

Denn erfolgreiches Abnehmen bedeutet nicht, möglichst viele Lebensmittel zu verbieten. Entscheidend ist eine Ernährungsweise, die sättigt, Nährstoffe liefert, Genuss erlaubt und dauerhaft durchzuhalten ist.